헬스를 제대로 한지 약 3년 가까이 되어가지만, 매번 먹던 식단만 기억하고 제대로 배운 기억이 없었다.
그래서, 이번에 식단에 대해 공부 및 정리하고자 한다.
탄수화물
탄수화물은 먹으면 '살찌는 영양소'라고 생각하고 안먹는 사람이 많지만, 실제로는 적정량을 섭취해야 다이어트에 도움이 되고 건강에도 좋다.
우선, 탄수화물은 아래와 같이 당의 결합수에 따라 단당류, 다당류로 구분이 된다.
1. 단당류 : 분자 결합 구조가 1개 혹은 2개의 사슬로 이어진 구조
(빵, 가공식품, 라면 등)
2. 다당류 : 분자 결합 구조가 수십, 수백 혹은 수천 개의 사슬로 이어진 구조
(현미밥, 고구마, 단호박, 파스타면, 식이섬유 등)
이어진 사슬 개수가 적을 수록 적은 에너지로도 잘 분해되어, 포도당으로 분해되게 되고 혈당을 상승시킨다. 즉, 사슬구조가 많을 수록 포도당으로 분해하는데 많은 에너지가 소비되고, 혈당이 천천히 상승하게 만들어 지방 축적을 예방할 수 있다.
GI, GL 지수
이와 관련하여, 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 추종하는 지수가 GI 지수이다. GI 지수는 '① 55이하 : 저당, ② 56~69 : 중당, ③ 70 이상 : 고당' 으로 구분되는데, 수치가 높을수록 혈당이 빠르게 올라간다.
GI 지수는 동일한 양의 탄수화물 섭취를 기준으로 하는 한계가 있는데, 이를 쉽게 설명하기 위한 예시가 고구마와 감자이다. 탄수화물 50g는 감자 6개를 섭취하거나, 고구마를 3개 섭취하는 경우, 얻을 수 있다.
동일한 양의 탄수화물을 섭취하기 위해서, 음식별로 섭취해야하는 양이 달라 실제로 1회 섭취할 때 먹는 양과 비교한다면 상당한 괴리가 있었다. 이에, 이를 보충하기위해 나타난 지수가 GL 지수 이다.
GL지수는 음식 '1g 당 GI지수 × 1회 섭취량 속 탄수화물 양'으로 계산되고, 이는 아래의 표와 같이 정리되어 있다..
식단을 짤 때는 GI, GL지수를 참고하여 음식을 고르지만, 탄수화물 이외에도 어떤 영양분과 어느 정도의 칼로리를 가지고 있는지, 잘 살펴보며 식단을 구성해야 한다.
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