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웨이트 트레이닝 3분할 루틴 1. 3분할이란?웨이트 트레이닝은 회복능력, 식습관, 일상 생활 등에 따라 자신에게 맞는 분할 운동법을 찾아 운동하는 것이 중요하다고 생각합니다. 보통 3분할 웨이트 트레이닝은 1. 가슴, 2. 등, 3.하체 로 나누어 진행하는데, 저는 '가슴+이두', '등+삼두', '하체+어깨'와 같이 나누기어서 진행하고 있습니다. 그렇다면, 3분할 운동법에 대해 어떤운동을 하는지를 알려드리도록 하겠습니다. 2. 3분할 운동 루틴가. 가슴 + 삼두가슴 운동의 경우, 통상 윗가슴, 아래가슴 그리고 전체적으로 나누어져 운동을 수행합니다.운동 종류는 그때 그때 다르긴 하지만, 통상 아래와 같이 구성하여 진행하고 있습니다. 평가슴 : 벤치프레스, 햄머 벤치프레스, 벤치프레스 머신윗가슴 : 인클라인 벤치프레스, 인클라인 벤치프.. 2024. 9. 23.
3년 연속 바디 프로필을 찍었지만, 여전히 식단이 어려워서 공부하는 식단공부 1. 커팅식단    커팅 식단은 통상 유지 칼로리에서 약 10%~20% 를 줄이는 방법으로 식단을 유지 합니다.   가. 유지칼로리           : 일일 에너지 소비(TDEE) = 기초대사량(BMR) × 활동수준 계수              1) BMR 계산 (Mifflin-St Jeor 방정식 사용) :  BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이+5              2) 활동수준계수 : 적은 활동(1.2), 보통의 활동(1.55), 많은 활동(1.725)                 → 저를 예시로 들면,                     기초대사량(BMR) = (10  × 83 kg) + (6.25 × 183cm) - 5 × 30 +5 = 1833.7 kcal가 나오고,.. 2024. 5. 27.
[식단 상식] - 혈당이 오르면, 체지방(중성지방)이 자란다? 적게 먹어도 살이 찌는 이유와 이를 예방하는 방법 ■ 혈당이 상승하면, 체지방(중성지방)이 성장한다? i) 우리 몸에는 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데, 인슐린은 ① 근육 세포가 혈액 내 포도당을 사용하도록 촉진하고 ② 간의 포도당 생성을 막아 혈당을 저감하는 역할을 하고 있습니다. ii) 하지만, 인슐린이 과도하게 분비되는 경우, 체내 지방의 분해/연소를 막고 지방 축적을 촉진 시킵니다. → 포도당은 원래 지방세포에 저장되는 편이지만, 과도한 포도당 섭취은 인슐린의 작용을 통해 포도당을 몸 곳곳에 지방형태로 축정시키게 됩니다. iii) 즉, 인슐린을 과분비하게 만드는 혈당스파이크를 막아야 효과적인 다이어트에 성공할 수 있습니다. → 혈당이 많이 오르지 않는 식습관을 가져야 살이 찌는 걸 막을 수 있습니다. iv) 혈당이 오르지 않는 식습관은 아래와 같.. 2023. 10. 28.
[식단] - 알고 먹는 탄수화물, 단백질, 지방 - 지방의 종류과 이해 ■ 지방 - 지방을 꼭 먹어야하는 이유와 알고 먹어야하는 이유 - 지방은 탄수화물, 단백질에 이어 3대 영양소안에 드는 중요한 영양소 입니다. - 지방은 물에 녹지 않고 소화가 느리고 흡수가 잘 되지 않아, 바로 체지방 증가로 이어지지 않는다. - 불포화지방산의 경우, 식후 혈당의 급상승을 완화시킨다. I. 지방의 역할과 분류 i) 지방은 ①에너지를 공급하고 ②장기를 보호하고 세포의 성장, 번식을 돕고 ③ 몸을 따뜻하게 해서 면역력을 증가하는 역할을 합니다. ii) 지방은 지방산으로 구성되는데, 이 지방산의 종류에는 그 유명한 포화지방산, 불포화지방산이 있습니다. 포화지방산과 불포화 지방산은 사람의 체온에 근거하여 구분되곤 하는데, 포화지방산은 고지혈증을 유발하는 지방산 으로 널리 알려져 있습니다. - .. 2023. 10. 24.

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