1. 3분할이란?
웨이트 트레이닝은 회복능력, 식습관, 일상 생활 등에 따라 자신에게 맞는 분할 운동법을 찾아 운동하는 것이 중요하다고 생각합니다.
보통 3분할 웨이트 트레이닝은 1. 가슴, 2. 등, 3.하체 로 나누어 진행하는데, 저는 '가슴+이두', '등+삼두', '하체+어깨'와 같이 나누기어서 진행하고 있습니다.
그렇다면, 3분할 운동법에 대해 어떤운동을 하는지를 알려드리도록 하겠습니다.
2. 3분할 운동 루틴
가. 가슴 + 삼두
가슴 운동의 경우, 통상 윗가슴, 아래가슴 그리고 전체적으로 나누어져 운동을 수행합니다.
운동 종류는 그때 그때 다르긴 하지만, 통상 아래와 같이 구성하여 진행하고 있습니다.
평가슴 : 벤치프레스, 햄머 벤치프레스, 벤치프레스 머신
윗가슴 : 인클라인 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스머신, 인클라인 덤벨프레스
아래가슴 : 디클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 머신
기타 : 팩덱플라이, 케이블 펙덱플라이
삼두 : 스컬크러셔, 케이블 푸시다운
나. 등 + 이두
등 운동의 경우, 광배 운동을 주로 하는데, 아래와 같이 하고 있습니다.
등 운동 : 랫풀다운, 데드리프트, 시티드로우, 로우로우머신, 암풀다운,
이두운동 : 덤벨컬, 바벨컬
다. 하체 + 어깨
하체운동 : 스쿼트, 레그프레스, 레그 컬, 레크익스테션, 힙어브덕션, 이너싸이
어깨 : 숄더프레스, 레터럴레이즈, 리어델토플라이
운동은 기구 또는 바벨 별로 통상 12~15개 기준으로 5~6세트를 수행하는데, 하루 평균 35~40세트 정도 수행하고 있습니다.
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