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웨이트 트레이닝 3분할 루틴

by 부산시골쥐 2024. 9. 23.

1. 3분할이란?

웨이트 트레이닝은 회복능력, 식습관, 일상 생활 등에 따라 자신에게 맞는 분할 운동법을 찾아 운동하는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

보통 3분할 웨이트 트레이닝은 1. 가슴, 2. 등, 3.하체 로 나누어 진행하는데, 저는 '가슴+이두', '등+삼두', '하체+어깨'와 같이 나누기어서 진행하고 있습니다.

 

그렇다면, 3분할 운동법에 대해 어떤운동을 하는지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

2. 3분할 운동 루틴

가. 가슴 + 삼두

가슴 운동의 경우, 통상 윗가슴, 아래가슴 그리고 전체적으로 나누어져 운동을 수행합니다.

운동 종류는 그때 그때 다르긴 하지만, 통상 아래와 같이 구성하여 진행하고 있습니다.

 

평가슴 : 벤치프레스, 햄머 벤치프레스, 벤치프레스 머신

윗가슴 : 인클라인 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스머신, 인클라인 덤벨프레스

아래가슴 : 디클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 머신

기타 : 팩덱플라이, 케이블 펙덱플라이                      

 

삼두 : 스컬크러셔, 케이블 푸시다운

나.  등 + 이두

등 운동의 경우, 광배 운동을 주로 하는데, 아래와 같이 하고 있습니다.

 

등 운동 : 랫풀다운, 데드리프트, 시티드로우, 로우로우머신, 암풀다운,

이두운동 : 덤벨컬, 바벨컬

 

다. 하체 + 어깨

하체운동 : 스쿼트, 레그프레스, 레그 컬, 레크익스테션, 힙어브덕션, 이너싸이

어깨 : 숄더프레스, 레터럴레이즈, 리어델토플라이

 

 

운동은 기구 또는 바벨 별로  통상 12~15개 기준으로 5~6세트를 수행하는데, 하루 평균 35~40세트 정도 수행하고 있습니다.

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