1. 커팅식단
커팅 식단은 통상 유지 칼로리에서 약 10%~20% 를 줄이는 방법으로 식단을 유지 합니다.
가. 유지칼로리
: 일일 에너지 소비(TDEE) = 기초대사량(BMR) × 활동수준 계수
1) BMR 계산 (Mifflin-St Jeor 방정식 사용) : BMR = 10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이+5
2) 활동수준계수 : 적은 활동(1.2), 보통의 활동(1.55), 많은 활동(1.725)
→ 저를 예시로 들면,
기초대사량(BMR) = (10 × 83 kg) + (6.25 × 183cm) - 5 × 30 +5 = 1833.7 kcal가 나오고,
보통활동 기준으로 일일에너지 소비 (TDEE) = 2842.3 kcal 가 나옵니다.
커팅 식단의 경우 일일에너지소비(TDEE) × (0.8~0.9)로 약 2160 kcal 정도가 나오네요.
나. 영양소 분배
: 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 아래와 같이 분배 합니다.
- 단백질 : 체중 1kg 당 2.2 g
- 지방 : 총 칼로리의 20~30%
- 탄수화물 : 남은 칼로리
→ 단백질 : 187g , 지방 : 50g (440 kcal), 탄수화물 : 253 g(1012 kcal)
다. 식단 분배
- 위 영양소 분배에 맞춰 식사를 하면 좋겠지만, 영양성분을 확인 하기 힘들 때는 fat secret 이라는 어플을 쓰면,
확인하고 기록하기가 쉽다.
- 매일 새로운 음식을 해먹기엔 힘들어서 보통 잡곡밥과 닭가슴살을 먹는게, 일상인데, 닭가슴살 800g 과 햇반 4 팩,
그리고 캐슈넛 80g정도의 양이다.
라. 결론
- 오늘은 커팅식단에 대해 알아 보았다. 매일 식단을 하면서, 주별 몸무게 체크를 통해 얼마나 효과가 있는지 확일해볼 예정이다.
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